Publikováno

10 vědecky ověřených doplňků proti úzkosti

doplnky stravy uzkost a deprese

Výzkumy ukazují, že některé doplňky stravy – včetně vitamínů, omega 3 kyselin a bylin – mohou zmírnit projevy úzkosti. Níže je uvedeno top 10 s odkazy na jednotlivé výzkumy.

Úzkost se objevuje v mnoha podobách. Může vypadat jako obavy, strach, panika nebo tíseň.

Podle Anxiety and Depression Association of America, obecná úzkost postihuje až 6,8milionů dospělých. Ostatní poruchy úzkosti zahrnují například panické poruchy a fobie.

Současná léčba úzkosti zahrnuje terapii, léky nebo kombinaci obou. Některé přírodní doplňky, mohou také pomoci s každodenní úzkostí. Ne všechny doplňky jsou však bezpečné nebo účinné.

Přehled

Podle NCCIH, rostlina kava byla populární volbou, než výzkumy potvrdily, že může poškodit játra.

Mučenka pletní je příkladem doplňku na úzkost, který nemá dostatek kvalitních důkazů na podporu tvrzení o svých účincích. Studie, které prokazují účinky mučenky proti úzkosti, mají vážné nedostatky.

Následující doplňky vykazují schopnost zmírnit příznaky úzkosti. Bezpečnost jejich užívání je také podložena vědeckými studiemi.

1. Vitamín D

Vitamín D hraje důležitou roli při regulaci nálady a stejně tak je důležitý pro zdraví nervové soustavy a mozku.

Výzkumy prokázaly souvislost mezi hladinou vitaminu D a depresí. Tvrdí, že užívání doplňků s vitamínem D může pomoci při léčbě tohoto onemocnění.

Některé výzkumy naznačují, že nedostatek vitaminu D může být také spojen s poruchami úzkosti.

Například:

  • studie z roku 2015 uvádí, že lidé s příznaky úzkosti nebo deprese měli v těle nižší hladinu kalcidiolu, vedlejšího produktu rozkladu vitaminu D.
  • studie z roku 2017 zjistila, že užívání doplňků vitaminu D zlepšilo depresi i úzkost u žen s diabetem 2. typu.

Výzkum vztahu mezi úzkostí a vitaminem D přinesl rozporuplné výsledky, takže není v současnosti možné jasně vyvodit spojitost mezi vitamínem D a depresí.

Tělo vytváří vitamin D, když je pokožka vystavena slunečnímu záření, bez aplikace ochranného opalovacího krému. Lidé mohou získat více vitamínu D strávením času na slunci nebo konzumací potravin bohatých na vitamin D – hlavním zdrojem jsou tučné ryby jako losos a makrela – nebo užíváním doplňků vitaminu D.

Vegetariáni a vegani jsou často osobami s nízkou hladinou vitamínu D, jelikož rostlinná strava obsahuje velmi málo vitamínu D.

2. Vitamin B complex

B vitamíny jsou skupina 8 živin, které spolupracují při řízení mnoha procesů v těle, včetně řízení úrovně stresu.

  • studie z roku 2017 poukazuje na fakt, že lidé s nižší hladinou vitmínu B-12 mají větší pravděpodobnost výskytu deprese a úzkosti.
  • studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří konzumují více potravin bohatých na vitamíny B – v tomto případě pomazánek na bázi droždí – mají lepší odolnost vůči stresu a úzkosti. Větší odolnost byla u skupiny s pomazánkami speciálně obohacenými o vitamín B-12.

Pokud nemáte možnost zvýšit přísun vitamínů B potravinami, je možné tyto přijímat v doplňcích stravy.

Většina populace nemá problém s přísunem vitamínů B, pokud jí pestrou stravu. Pouze vegetariáni a vegani mohou mít problém s nižším přísunem živin, protože vitamín B-12 a B-6 se nachází především v živočišných produktech.

3. Magnézium

Magnézium je důležitý minerál, který potřebuje pro své správní fungování téměř každý systém v těle.

Několik studií také poukazuje na jeho roli při výzkumu úzkosti.

  •  přezkoumání 18 studií z roku 2017 přineslo důkazy o možnosti zmírnit výskyt úzkost u pacientů s jejich náchylností k této nemoci, ale také řadu roporů v těchto studiích.
  • krátká studie z roku 2016 zjistila, že ženy s úzkostí vázanou na premenstruační syndromem mohou příznaky zmírnit užíváním magnézia.

Lidé mohou užívat doplňky stravy obsahující magnézium nebo ho mohou získat konzumací následujících potravin s vysokým obsahem magnézia:

  • pšenice
  • špenát
  • quinoa
  • mandle a kešu oříšky
  • hořká čokoláda
  • černé fazole

Užívání vysokých dávek magnézia může způsobit průjem. Začněte s nižší dávkou, například 100 miligramů (mg). Vyvarujte se překročení 350 mg denně bez souhlasu lékaře.

4. L-theanin

L-theanine je amino kyselina, která se vyskytuje v černém a zeleném čaji. Některé studie naznačují, že se má lehce uklidňující a proti úzkostné účinky.

  • double blind studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří užívali nápoj obsahující aspoň 200 mg l-theaninu měli nižší stres a hladinu kortisolu po vykonání náročného úkolu než skupina, která užívala placebo.

Začněte užívat nižší dávku l-theaninu. Doplňky stravy většinou obsahují 200mg l-theaninu v kapsli. Lidé by neměli překročit dávku 400 mg denně bez souhlaso ošetřujícího lékaře.

5. Multivitamíny a minerály

I multivitamíny a minerální komplexy mohou pomoci lidem s úzkostí.

  • studie z roku 2019 zjistila, že komplexy, které obsahují následující živiny výrazně snížily úzkost u dospívajících osob: B vitamíny, C vitamín, vápník, magnézium a zinek.
  • studie z roku 2018 zjistila, že multivitamíny mohou prospět osobám s poruchami nálády a úzkostí.

Každá značka multivitamínů a minerálů obsahuje jiné složky, proto důkladně zkontrolujte jejich složení a konzultujte užívání s lékařem.

6. Omega-3 kyseliny

Omega-3 kyseliny se vyskytují v potravinách jako jsou ryby a lněné semínko. Hrají významnou roli pro zdravý mozek.

Tělo tyto kyseliny nedokáže samo vytvořit, proto je lidé musí získávat z potravy.

V roce 2018 proběhla systematická revize a meta-analýza 19 klinických pokusů a zjistila, že užívání Omega 3 kyselin může být prospěšné pro osby trpící úzkostí.

Revizní studie z roku 2018 uvádí, že nízký příjem omega 3 kyselin může vést k rozvoji úzkosti a deprese u jinak zdravých lidí a že užívání těchto suplementů může zvýšit odolnost vůči výskytu těchto zdravotních obtíží.

Omega 3 kyseliny mohou reagovat s určitými léky, například s léky na ředění krve. Lidé by měli užívání Omega3 kyselin konzultovat s lékařem.

7. Kozlík lékařský – valeriánské kapky

Kozlík lékařský je užíván lidmi pro uklidnění již tisíce let.

NCCIH uvádí, že kozlík lékařský je bezpečný pro zdravé dospělé osoby, pro krátkodobé užívání pro potřeby léčby úzkosti.

Nicméně, prozatím neexistují rozsáhlé studie ohledně účinků a bezpečnosti pro dlouhodobé užívání, proto je nutný další výzkum.

  • studie z roku 2017 porovnávala efekt valeriánských kapek a placeba na 49 postmenopausálních ženách a zjistila, že ty, které kapky užívaly měly nižší výskyt úzkosti.
  • studie z roku 2015 prováděná na ženách, podstupujících operace, zjistila, že ženy, které užily valeriánské kapky před zákrokem prkazovaly nižší výskyt úzkosti.

8. Heřmánek

Heřmánek neboli sedmikráska je rostlina, kterou lidé používají pro uklidňující účinky již tisíce let.

NCCIH uvádí, „Některé předběžné studie naznačují, že doplněk stravy s heřmánkem může být užitečný při léčbě GAD– Generalizovaná úzkostná porucha”.

Rovněž uvádějí, že výzkumy o účincích heřmánku jsou prozatím nedostatečné. Hlubší výzkum účinků této rostliny zatím nebyl proveden.

  •  studie z roku 2016 dospěla k závěru, že u lidí, kteří užívali extrakt z heřmánku po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení symptomů GAD. Jeho účinky byly srovnatelné s účinky léku proti úzkosti. Účastníci užili 1 500 mg heřmánku denně.
  •  náhodná studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří užívali 500 mg heřmánkového extraktu třikrát denně, měli méně příznaků GAD než ti, kteří užívali placebo.

Lidé mohou užívat heřmánkové doplňky, užívat heřmánkové éterické oleje nebo pít heřmánkový čaj.

9. Levandule

Někteří lidé mají pocit, že vůně levandule je uvolňující. Důkazy z proběhlých studií ve skutečnosti naznačují, že vůně této rostliny může i pomoci zmírnit úzkost.

NCCIH uvádí, že lidé užívají levandule na úzkost, ale současné výsledky výzkumů jsou protichůdné, proto i zde je potřeba ve výzkumu pokračovat.

  • studie z roku 2015  uvádí, že aplikace levandulového krému na pokožku nebo do koupele nohou pomohla snížit úzkost a stres u těhotných žen.
  • studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří před operací používali aromaterapii s levandulí, měli nižší úzkost než ti, kteří ji nepoužívali.

Lidé mohou inhalovat levandulový éterický olej pomocí difuzoru. Mohou také aplikovat levandulový éterický olej na pokožku po naředění neutrálním olejem, jako je olivový nebo kokosový olej.

10. Meduňka

Meduňka je bylina s listy s citronovou vůní. Je příbuná mátě a je oblíbená jako uklidňující prostředek.

  • studie z roku 2016 zjistila, že Meduňka neboli Melissa officinalis, zlepšuje příznaky úzkosti a kvalitu spánku.
  • double blind studie z roku 2019 zkoumala pacienty po operaci srdce – bypasu. Ti, kteří užívali tobolky obsahující 1,5 gramu sušené meduňky denně, měli nižší hladinu úzkosti než ti, kteří užívali placebo.

Shrnutí

Pro léčbu úzkosti existuje hodně přípravků na bázi vitamínů a bylin.

Před tím, než je začnete užívat, poraďte se nejdříve se svým lékařem. Neměli by jste přestat užívat léky předepsané lékařem.

Doplňky stravy nejsou jedinou přírodní metodou, jak bojovat s projevy úzkosti. Můžete také zkusit meditaci, jógu, dýchací techniky hlubokého nádechu a pravidelné cvičení.

Zdroje:

Publikováno

Magnézium – účinky a užívání

magnézium účinky a užívání

Na co se užívá magnézium?

  • přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
  • přispívá k elektrolytické rovnováze
  • přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
  • přispívá k normální činnosti nervové soustavy
  • přispívá k normální činnosti svalů
  • přispívá k normální syntéze bílkovin
  • přispívá k normální psychické činnosti
  • přispívá k udržení normálního stavu kostí
  • přispívá k udržení normálního stavu zubů
  • podílí se na procesu dělení buněk

Magnézium a průjem

Některé formy hořčíku mohou způsobit zvýšenou peristaltiku střev, což je přirozený jev, mnohdy ve zdravotnictví i využívaná záměrně.

Nejsilnější projevy průjmu při užívání hořčíku se projevu především u varianty v citrátové formě.  V případě, že se průjem objeví, je potřeba snížit jeho dávku nebo přejít na jinou formu hořčíku, například magnézium oxid nebo magnézium glycinát.

Snižuje magnézium vysoký tlak?

Především v USA probíhají studie a klinické testy ohledně možnosti využití hořčíku pro snížení krevního tlaku. Ačkoliv se v průběhu těchto testů projevilo snížení krevního tlaku při užívání denní dávky 300mg hořčíku, samotná AHA (American Heart Asocition)  uvádí, že tohoto efektu, kdy hořčík zprůchodňuje cévní systém a tím zvyšuje krevní průtok a snižuje tak tlak, lze dosáhnout i zdravou stravou bez suplementace doplňky stravy.

Magnézium a vápník

Vápník je samozřejmě důležitý pro tvorbu kostí. Stejně důležitou roli při tvorbě kostí má i magnézium, které vytváří hustší kostní dřeň, zlepšuje formaci kostí na molekulární úrovni a  snižuje tak riziko osteoporoózy, především u žen v menopauze.

Magnézium vytváří zdravé kosti přímo i nepřímo. Protože také reguluje vstřebávání vápníku a vitamínu D3, což jsou další dva důležité prvky pro zdravé kosti.

Magnézium a vitamín B6

Podobné vedlejší účinky, jako má hořčík, může u citlivých jedinců vyvolat i vitamin B6. Těmi hlavními jsou nadýmání, křeče a průjem. Jsou to účinky poměrně známé a nejsou považovány za nežádoucí účinky. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by se průjmy neměly objevit, pokud uživatel nepřekročí v doplňku stravy dávku 250 mg/den.

Magnézium dávkování

DDD je stanovena na 300 mg denně. Tato hodnota může být vyšší například v těhotenství.

Jaké jsou projevy nedostatku magnézia?

Nízká hladina hořčíku v těle se nazývá hypomagnezémie. Pokud není nízká hladina léčena, může následně způsobit nízkou hladinu vápníku a draslíku v těle, protože nedochází k jejich ukládání. Jelikož je hořčík důležitý pro zpracování vápníku v těle, je nepostradatelný i pro správný vývoj kostí a zubů. Nedostatek hořčíku se může projevit také zvýšením podrážděnosti a únavy (řídí uvolňování energie z glukózy). Může se objevit deprese, svalové křeče, v případě těhotenství i tvrdnutí břicha.

Co způsobuje nízkou hladinu magnézia v těle

Nejprostším důvodem může být špatná životospráva, nicméně nejčastějšími důvody hypomagnezémie jsou:

  • Alkoholismus – zvýšená spotřeba alkoholu vede k nerovnováze elektrolytů v těle a tím také k vyššímu vylučování hořčíku
  • Těhotenství a kojení – nastávají a kojící matky mají vyšší spotřebu hořčíku, proto mají také častěji jeho hladinu nižší
  • Průjem – chronický průjem může, stejně jako alkoholismus, vést k nerovnováze elektrolytů a tím k většímu vylučování hořčíku. Například lidé s Crohnovou chorobou jsou k tomuto stavu náchylnější.
  • Věk – s věkem se snižuje schopnost absorbovat hořčík.
  • Diabetes – Vysoká hladina glukózy v ledvinách, může způsobit nadměrné vylučování hořčíku z těla. Lidé s Diabetes 2 a intolerancí na inzulín si mohou vytvořit chronickou nedostatečnost hořčíku.
  • Selhání orgánů – především selhání ledvin může zapříčinit vysoké vylučování hořčíku z těla.

Magnézium v potravinách

Přirozenými zdroji hořčíku jsou banány, mandle, ořechy, tmavá listová zelenina, živočišné bílkoviny ale i čokoláda.

Magnézium v těhotenství

V těhotenství dochází k vyšší spotřebě hořčíku i jeho vylučování z těla. Je proto doporučena vyšší denní dávka, ideálně na pokyn lékaře. Magnézium se ve vysokých dávkách také předepisuje pokud tzv. „tvrdne břicho“ v prvním a druhém trimestru. V okamžiku blížícího se porodu, nejpozději však v průběhu 38.týdne je doporučené hořčík vysadit, jelikož tvrdnutí břicha a další symptomy nadcházejícího porodu jsou již žádané.

Zdroje:

Publikováno

Štítná žláza a deprese: Co potřebujete vědět

Špatně fungující štítná žláza i deprese mohou ovlivnit vaši každodenní náladu, stále také rostou důkazy o souvislostech mezi těmito dvěma onemocněními.

Hypotyreóza je stav, kdy štítná žláza produkuje příliš málo hormonů. Možné příčiny tohoto stavu jsou autoimunitní onemocnění, odstranění štítné žlázy nebo radiační léčba (ozařování).

Problémy se štítnou žlázou mohou mít mnoho důsledků, včetně způsobení příznaků deprese.

Může deprese způsobit hypotyreózu?

Mezi těmito stavy může existovat spojitost, je ale nepravděpodobné, že by deprese dokázala způsobit hypotyreózu.

Existuje však výzkum, který naznačuje, že hypotyreóza může u některých lidí k depresi vést. Jednou z příčin může být užívání léku na poruchy nálady, narušující duševní zdraví, které mohou ovlivnit fungování štítné žlázy.

Může hypotyreóza způsobit depresi?

Při nesprávném fungování štítné žlázy se u některých lidí mohou rozvinout problémy související s jejich duševním zdravím. Pokud štítná žláza produkuje málo nebo naopak mnoho hormonů, může způsobit změny nálad.

Hypotyreóza může ovlivnit schopnost myšlení, ztěžovat učení nových věcí a ovlivnit i vaši náladu. Může ovlivnit produkci hormonů a narušit chemickou signalizaci v mozku, která vede k depresi.

U lidí s těžkou formou hypotyreózy se dokonce mohou vyskytovat příznaky deprese nebo demence, tento jev se nazývá pseudodemence.

Hypotyreóza a úzkost

Hypotyreóza má mnoho příznaků, nejčastěji jsou psychiatrické a ovlivňují fungování mozku.

Tyto problémy představují 212 % prvních příznaků lidí s hypotyreózou, zahrnují:

  • Úzkost
  • Problémy se soustředěním
  • Poruchy řeči
  • Zhoršení paměti

Přibližně 3040 % lidí s hypotyreózou trpí úzkostnou poruchou. Zůstává však nejasné, zda hypotyreóza tuto poruchu opravdu způsobuje. Některé studie zjistily, že přibližně stejný počet lidí trpí touto poruchou i bez hypotyreózy. To znamená, že může vznikat v důsledku jiných faktorů, jako je třeba životní styl nebo genetika.

Tento článek vychází z www.medicalnewstoday.com, kde také naleznete více informací o tomto tématu.

Zdroje:

Publikováno

Víte co je mozková mlha a co má společného s depresí?

Deprese může způsobit řadu příznaků, včetně kognitivních změn, které lidé běžně označují jako mozkovou mlhu. 

Co je mozková mlha?

Lidé obecně používají termín mozková mlha k popisu řady kognitivních příznaků spojených s depresí. 

Odborníci propojili mnoho kognitivních symptomů s depresí, většina z nich je spojena s narušením paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací. 

Ve studii v CNS Spectrums lidé s velkou depresivní poruchou (MDD) uváděli, že zažívali kognitivní příznaky, které zahrnují potíže s: 

  • Zapamatováním slov
  • Rozhodováním a prioritizováním cílů 
  • Udržování myšlenek a soustředěností
  • Přemýšlením a rychlím reagováním
  • Učením nových dovedností a informací

Deprese může také zvyšovat pravděpodobnost, že lidé budou interpretovat informace negativně a soustředit se na nepříznivá fakta nebo události, což může vést k nízkému sebevědomí, frustraci a negativní perspektivě.

Jak deprese způsobuje mozkovou mlhu?

Vědci stále zjišťují, jak deprese způsobuje kognitivní příznaky a do jaké míry.

Snížení úrovně nebo účinnosti specifických neurotransmiterů může ovlivnit příznaky mozkové mlhy. Mezi tyto neurotransmitery patří:

  • Serotonin (5-hydroxytryptamin [5-HT])
  • Glutamát
  • Acetylcholin
  • Dopamin
  • Kyselina gama-aminomáselná (GABA)

Deprese a související mozkovou mlhu může zažít každý, nezáleží na věku ani pohlaví, ačkoliv obvykle se objevuje až v dospělosti.

Vědci si myslí, že deprese se vyvíjí v důsledku kombinace genetických, environmentálních, fyziologických a biologických faktorů.

Mezi běžné rizikové faktory deprese v současnosti patří:

  • Traumata
  • Velmi vážný nebo chronický stres
  • Velké životní změny
  • Chronické nebo omezující fyzické nebo duševní onemocnění
  • Některé léky

Shrnutí

Dopad a rozsah kognitivních příznaků spojených s depresí stále není dobře znám. Přetrvávání kognitivních příznaků však může snížit kvalitu života, bránit zotavení z deprese a zvýšit riziko relapsu.

Lidé, kteří si myslí, že trpí mozkovou mlhou, by si měli promluvit se svým lékařem a prodiskutovat s ním možnosti, jak tento problém řešit. 

Tento článek vychází z www.medicalnewstoday.com, kde také naleznete více informací o tomto tématu.

Zdroje:

Publikováno

Ovlivňuje cukr depresi?

Negativní účinky cukru jsou nám dobře známy, od obezity až po zubní kaz. Nedávné výzkumy však také poukazují na silnou vazbu mezi konzumací cukru a příznaky deprese či úzkosti.

Nejenže cukr může vést k nerovnováze inzulinu a cukru v krvi, rafinované uhlohydráty a cukry mohou způsobit nedostatek vitamínu B, který je důležitý k udržení dobré nálady. To může ovlivnit také štítnou žlázu, přičemž hormony štítné žlázy regulují naši tělesnou teplotu, metabolismus a celkový růst. Všechny tyto faktory ovlivňují i naše myšlení.

Existují 2 typy cukru:

  • Jednoduchý cukr: Jednoduchý cukr najdeme v ovoci, zelenině, ořeších, celozrnných výrobcích.Tyto potraviny obsahují vitamíny, bílkoviny a vlákninu, proto zpomalují vstřebávání cukru a činí z něj zdravou volbu. 
  • Přidaný a zpracovaný cukr: Nemá žádnou nutriční hodnotu. Můžeme ho najít v cukrovinkách, slazených nápojích a mezi několika dalšími potravinami a nápoji. Tělo ho nedokáže správně vstřebat a dostane se do těla okamžitě.

Kontrola spotřeby cukru

Ačkoliv víme, jak je cukr návykový, mělo by teď být mnohem jednodušší kontrolovat jeho spotřebu. Nicméně je třeba se vyvarovat i cukrům schovanými pod jmény jako jsou kukuřičný sirup, ovocný džus nebo med.

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje přibližně 6 lžiček cukru (100 kcal) u ženy a 9 lžiček cukru (150 kcal) u muže denně.

Pro představu, jedna plechovka Coca-Coly má v sobě asi 8,25 lžiček cukru.

Ačkoliv světový výzkum spojitosti mezi cukrem a depresí stále pokračuje, mnoho studií potvrzuje, že vysoká hladina cukru může negativně ovlivňovat naše duševní zdraví, a proto je důležité si nebezpečí přidaného cukru uvědomit.

Tento článek vychází z www.medicalnewstoday.com, kde také naleznete více informací o tomto tématu.

Zdroje: