Doplňky stravy pro vegany: Co je třeba vědět
Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Doplňky stravy pro vegany: Co je třeba vědět

Lidé, kteří se stravují vegansky, nejedí žádné živočišné produkty včetně masa, mléčných výrobků a vajec. Ačkoli je možné být veganem a přitom se dobře stravovat konzumací plnohodnotných potravin, mnoho lidí se rozhodlo svůj jídelníček doplnit.

Veganská strava je chudá na některé živiny, jako je vitamin B-12, které jsou obsaženy především v živočišných produktech. Veganské doplňky stravy nabízejí jednoduchý způsob, jak získat dostatek těchto živin.

V tomto článku se dozvíte o nejběžnějších veganských doplňcích stravy a o tom, proč jsou prospěšné.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je pro vegany možná nejdůležitějším doplňkem stravy. Je klíčový pro udržení mnoha tělesných procesů.

Tento vitamin se podílí na tvorbě červených krvinek, pomáhá metabolizovat bílkoviny a dokonce podporuje zdravý nervový systém.

Ačkoli nízkou hladinu vitaminu B-12 může mít kdokoli, u veganů je riziko jeho nedostatku obvykle vyšší, protože veganské zdroje tohoto vitaminu jsou omezené.

Je důležité si uvědomit, že lidé vstřebávají a využívají vitamin B-12 různě. Dokonce i lidé, kteří jedí maso, mohou mít nedostatek vitaminu B-12, pokud jejich tělo není schopno vitamin správně vstřebat. Schopnost těla využívat vitamin B-12 se také snižuje s věkem.

Pro vegany je důležité, aby čas od času navštívili svého lékaře a nechali si vyšetřit hladinu vitaminu B-12 a železa. Spolupráce přímo s odborníkem na výživu nebo lékařem jim může pomoci vytvořit vyvážený stravovací plán.

Autoři studie z roku 2014 doporučují pravidelně jíst nori, druh mořské řasy. Obsahuje vysoké množství vitaminu B-12 a dalších pro vegany důležitých živin, jako je železo a polynenasycené mastné kyseliny.

Dalším jednoduchým způsobem, jak do veganské stravy přidat vitamin B-12, je konzumace potravinářského droždí, které má oříškovou, sýrovou příchuť. Výrobci toto neaktivní droždí často obohacují o vitaminy, které veganské stravě mohou chybět.

Výrobci mohou B-12 obohacovat i další potraviny, například tofu nebo jiné sójové výrobky, některé snídaňové cereálie a sójové, rýžové nebo ořechové mléko. S rostoucím hnutím rostlinné stravy může být k dispozici více zdrojů vitaminu B-12.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělým zdrojem zdraví prospěšných tuků. Rostlinná veganská strava má obecně vysoký obsah některých typů omega-3 mastných kyselin, ale nízký obsah jiných.

Omega-3 mastné kyseliny nabízejí několik zdraví prospěšných látek, mj:

  • napomáhají neurologickému vývoji u kojenců a dětí
  • prevence Alzheimerovy choroby a demence
  • snižují riziko srdečních onemocnění
  • snížení rizika revmatoidní artritidy.

Ačkoli je v těchto oblastech zapotřebí dalšího výzkumu, omega-3 mastné kyseliny mohou hrát roli také při vývoji nebo léčbě dalších onemocnění, včetně:

  • deprese
  • zánětlivých střevních onemocnění (IBD)
  • poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
  • dětské alergie
  • cystické fibrózy

Esenciální omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), musí pocházet ze stravy. Tělo si je nedokáže samo vytvořit.

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako je kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), nejsou esenciální, což znamená, že si je tělo může vytvořit pomocí ALA.

Jak však uvádí výzkum z roku 2017, lidské tělo má omezenou schopnost přeměnit ALA na DHA nebo EPA. Vegetariáni a vegani mají navíc tendenci mít nižší hladiny EPA a DHA.

Zatímco ALA je přítomna ve lněném semínku, řepkovém oleji a sójových produktech, EPA a DHA jsou přítomny pouze v rybách, rybím tuku a mikrořasách.

Doplňky stravy a koncentráty z řasového oleje jsou nejlepšími veganskými zdroji EPA a DHA.

Železo

Brokolice a semínka jsou bohaté na železo.
Železo je důležité pro tvorbu zdravých krevních buněk a pomáhá jim přenášet kyslík do celého těla. Má dvě různé formy: hemovou a nehemovou. Hemové železo pochází ze zvířat, zatímco nehemové z rostlin.

Hemové železo tělo lépe vstřebává a využívá. Autoři studie z roku 2013 uvedli, že vegetariánská nebo veganská strava s vysokým obsahem potravin bohatých na železo může tělu poskytnout dostatek železa.

Mezi veganské potraviny bohaté na železo patří např:

  • ořechy
  • luštěniny
  • celozrnné výrobky
  • semínka
  • sušené ovoce
  • tmavá listová zelenina
  • některé obohacené obiloviny a potraviny


Příjem velkého množství vitaminu C navíc zvyšuje příjem železa. Lidé si mohou vyžádat krevní test, aby zjistili, zda přijímají a ukládají dostatek železa. Konzumace dostatečného množství těchto potravin může znamenat, že není potřeba doplňků stravy.

V případech, kdy má člověk velmi nízké zásoby železa, mohou lékaři přesto doporučit doplňky železa.

Získávání příliš velkého množství železa může být nebezpečné, proto by bylo nejlepší se před jeho doplňováním poradit s lékařem.

Vápník

Vápník je další důležitou živinou, která může některým veganům chybět. Hraje důležitou roli při tvorbě kostí a zubů, funkci svalů a zdraví srdce.

Podle výzkumu z roku 2014 je hladina vápníku u veganů nejnižší ve srovnání s všežravci a vegetariány.

Na vápník jsou bohaté následující rostlinné zdroje:

  • tmavá listová zelenina, jako je hořčice, bok choy a řeřicha.
  • luštěniny, jako je cizrna
  • obohacené potraviny, mezi které patří mnoho druhů rostlinného mléka.


Pokud člověk z těchto potravin nezískává dostatek vápníku, měl by zvážit jeho doplnění. Vápník se obvykle dodává ve formě kapslí i prášku. Současné užívání vitaminu D může pomoci zvýšit vstřebávání vápníku

Vitamin D

Vitamin D pomáhá regulovat náladu a zlepšovat funkci imunitního systému a napomáhá vstřebávání dalších živin, jako je vápník a fosfor, v těle.

Tělo si může vitamin D vytvořit, pokud má dostatek slunečního záření. Většina lidí si může vytvořit dostatečné množství vitaminu D každý den, když stráví asi 15 až 20 minut na odpoledním slunci.

Ne vždy je to však možné. Používání opalovacího krému, který je nezbytný pro prevenci rakoviny kůže, může snižovat tvorbu vitaminu D. Mnoho lidí žije v oblastech s chladným a zamračeným počasím a většinu času si zakrývají kůži.

Jen málo potravin obsahuje vitamin D. Mnoho mléčných výrobků, jako je mléko a jogurt, může obsahovat přidaný vitamin D, ale tyto potraviny nejsou vhodné pro vegany.

Mezi veganské zdroje vitaminu D patří obohacené obiloviny a některé druhy hub. Průměrný příjem vitaminu D pouze z potravy bývá nižší než doporučená denní dávka, takže jak všežravcům, tak veganům může často prospět užívání doplňku stravy.

Vitamin K-2

Kvašené potraviny, jako je kysané zelí, obsahují vitamin K-2.
Vitamin K pomáhá při srážení krve a hojení ran. Existují dva typy vitaminu K: vitamin K-1 a vitamin K-2.

Vitamin K-1 se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinách, zejména v tmavé listové zelenině.

Vitamin K-2 je obsažen v některých mléčných výrobcích a vaječných žloutcích. Protože vegani mléčné výrobky ani vejce nekonzumují, měli by se zaměřit na konzumaci druhého zdroje vitaminu K-2, kterým jsou fermentované potraviny.

Mezi příklady veganských fermentovaných potravin, které mohou obsahovat vitamin K-2, patří např:

  • syrové kysané zelí
  • natto, fermentovaný pokrm ze sójových bobů
  • nepasterizovaná kombucha
  • veganské kimči
  • rostlinný kefír
  • Je nepravděpodobné, že by vegan měl nedostatek vitaminu K, vzhledem k tomu, že střevní bakterie mohou přeměnit vitamin K-1 na vitamin K-2.

Někteří lidé si však mohou přát doplnit svou stravu o vitamin K-2. Užívání veganského probiotického doplňku může také pomoci střevům zpracovat vitamin K.

Zinek

Zinek je další důležitou látkou pro metabolismus a imunitní systém. Existuje několik rostlinných zdrojů zinku. Rostlinné sloučeniny zvané fytáty, které se vyskytují v mnoha luštěninách a obilovinách, však zhoršují vstřebávání zinku.

Ačkoli ne všichni vegani mají nízký příjem zinku, systematický přehled a metaanalýza z roku 2013 zaznamenaly, že vegani a vegetariáni mají tendenci mít celkově nižší hladinu zinku.

Jód

Jód je nezbytný pro zdravou štítnou žlázu. V malém množství je přítomen v rostlinách v závislosti na půdě, ve které rostly. Jód obsahují také mořské řasy.

Vegani, kteří jedí jedlé mořské řasy několikrát týdně, například v sushi, by měli potřebný příjem jódu splnit.

V mnoha regionech je také běžná jodizovaná sůl, takže lidé mohou získat dostatek jódu ze soli obsažené v doma připravovaných pokrmech.

Lidé, kteří mají obavy o svůj příjem jódu, by se měli poradit s lékařem o užívání doplňků stravy.

Shrnutí

Veganská strava může mít mnoho zdravotních výhod, ale také může lidem ztěžovat příjem dostatečného množství některých živin.

Doplnění těchto živin konzumací specifických potravin a užíváním doplňků stravy může veganům pomoci udržet si zdraví.

TOP